Andning

Korrekt andning är viktigt för ryggradens rörlighet, bålstabilitet, cirkulation, syresättning av kroppen och nervsystemets hälsa. Vid korrekt andning så används diafragma (mellangärdesmuskeln). Diafragma har en stark påverkan på rörligheten i nedre delen av bröstkorgen. Den utgör också locket på “core-cylindern”. Pga stress och för mycket sittande, ffa med dålig hållning, så flyttar många upp sin andning till bröstet istället för att andas med diafragma. Vid bröstandning ökar vi belastningen i nacke och ländrygg. Detta medför bl a att nerven som styr diafragma (n.Phrenicus, C3-C5) får en försämrad funktion.

Om diafragma blir utröttad och börjar producera mjölksyra t ex vid intensiv och/eller långvarig fysisk aktivitet så utlöses en så kallad metabo-reflex. Den reflexen ger en kraftig sammandragning av blodkärlen i armar och ben och omdirigerar blodflödet till diafragma. Konsekvensen av detta är att armar och ben får väldigt svårt att ta i och prestationsförmågan försämras dramatiskt.

 

Andningsövning

Andas in genom att utvidga nedre delen av bröstkorgen i sidled. När du märker att övre delen av bröstkorgen börjar röra sig så andas du ut igen. Andas med normal andetagsstorlek. Gör övningen i minst en minut och gör den varje gång du tar fram din mobil. 🙂

Du ska andas max 12-15 andetag/minut med ett normalt andningsmönster. När du har en bra andningsteknik så kan det skilja mer än 5-8cm på utvidgad bröstkorg och vilande bröstkorg. Prova genom att mäta med ett måttband nedanför bröstbenets nedersta spets (processus xiphoideus) och se var du står idag.

 

Övning med andningsmotstånd för prestationshöjning

För dig som vill prestationshöja, ffa vid uthållighetsidrott, kan du även träna med andningsmotstånd. Det finns en rad olika redskap att välja på t ex: Powerlung, Powerbreathe, Ultrabreathe, Expand-A-Lung, Spirotiger.

  • Ställ motståndet så du klarar max 30reps. Klarar du mer, öka motståndet.
  • Andas in mot motståndet så snabbt som möjligt.
  • Andas in och ut så mycket som möjligt varje andetag.
  • Träna två gånger/dag, morgon och kväll.
  • Gör inte den här övningen före tävling eller ett omfattande träninspass.
  • Placera redskapet i en papperspåse medan du gör övningen om du blir yr.

 

LöparAkuten, Dalagatan 23 (T-bana Odenplan, uppgång Västmannagatan/Karlbergsvägen), 113 24 Stockholm