Bålkontroll

För att kroppen ska kunna utföra en rörelse med god kontroll så måste musklerna arbeta i koordinerade mönster. I dessa mönster är vissa muskler avsedda att huvudsakligen ge stabilitet och andra att huvudsakligen utveckla kraft.

Utförs en rörelse med dålig kontroll så är det oftast de stabiliserande musklerna som är för inaktiva eller svaga. De stabiliserande musklernas funktion störs av:

  • Smärta
  • Rädsla för smärta
  • Dålig hållning
  • Stress
  • Vid längre perioder av inaktivitet
  • När rörelsemönstret är för svårt (för länge, för tufft, för snabbt)

Oavsett om Du varit skadad, vill undvika framtida skador eller öka prestationen så bör träningen av din bålkontroll ske i följande tre steg:

Steg 1. Fokusera på statiska basövningar. Börja enkelt och utveckla gradvis. Detta steg förutsätter att Du kan aktivera de djupa mag- och ryggmusklerna på rätt sätt.

Steg 2. När Du klarar steg 1 så bör Du komplettera med dynamiskt stabilitet. Statisk stabilitet har Du inte så stor nytta av i din löpning, utan oftast är det dynamisk stabilitet (i samband med olika rörelser) som är det viktigaste. Lägg in t.ex. rörelser med armar och ben, så bålen tvingas jobba för att hålla kvar den aktuella positionen, t.ex. lyfta ben vid planka. Ett annat sätt kan vara att använda instabila underlag såsom balanskudde, boll eller slingor (Redcord, TRX, mm).

Steg 3.”Man blir bra på det man tränar – principen” är nästa steg. Lägg in mer löprelaterade övningar (med bra kontroll och bra hållning) t ex stående balansövningar (gärna enbensövningar).

Bra bålkontroll hjälper till att bibehålla god funktion i ryggraden vilket är viktigt för nervsystemets funktion och därmed hela din kropp.

 

Basövningar aktivering/styrka

Mage 1

Knäfyrfota med ryggen i neutral position. Andas ut allt du kan, håll kvar naveln mot ryggraden i 10s. Upprepa 10ggr.

 

Mage 2

Ligg på rygg med böjda ben och hälarna i golvet och nära skinkorna. Knip med långsamt med bäckenbotten och aktivera m.Transversus Abdominis. Pressa långsamt ner ena hälen mot golvet och lyft långsat den andra foten 1 cm över golvet. Sätt sedan ner den lyfta foten och tryck den ner i golvet medan du långsamt lyfter den andra foten 1 cm från golvet. Bäckenet skall hållas stilla hela tiden. Lyft varje ben 10ggr eller tills du inte klarar att utföra övningen korrekt (dvs bäckenet börjar röra på sig).

 

Mage 3

Plankan. Målet är att kunna hålla korrekt position i 3 x 1 minut.

Plankan

 

Rumpa

Ligg på rygg med böjda ben och hälarna i golvet och nära skinkorna. Knip med långsamt med bäckenbotten och aktivera m.Transversus Abdominis. Lyft höfterna tills höften är helt sträckt. Målet är att kunna hålla korrekt position i 3 x 1 minut.

Höftlyft 1          Höftlyft 2

 

Utsida höft/rumpa

Sidoliggande med sträckt höft och knäna böjda i rät vinkel och stöd på ena armbågen. Knip med långsamt med bäckenbotten och aktivera m.Transversus Abdominis. Lyft det övre benet så att det inte nuddar det undre benet. Lyft sedan den undre höften från golvet genom att trycka det sidan av det undre knät ner i golvet. Målet är att kunna hålla korrekt position i 3 x 1 minut.

Sidoplanka

 

Mellan & nedanför skulderbladen samt långa ryggsträckarna

Magliggande hälarna fixerade under en kant (säng, soffa, etc) med armarna längs sidorna. Knip med långsamt med bäckenbotten och aktivera m.Transversus Abdominis. Sträck sedan ryggen lätt genom att dra skulderbladen ihop och nedåt. Håll 10s, upprepa 10ggr.

 

Skulderbladsstabilisering

Knäfyrfota med tyngden på en armen, knuten hand mot underlaget. Andra armen hänger fritt. Skjut kroppen uppåt genom att protrahera axeln (trycka knytnäven ner i golvet). Håll 10s, upprepa 10ggr.

 

LöparAkuten, Dalagatan 23 (T-bana Odenplan, uppgång Västmannagatan/Karlbergsvägen), 113 24 Stockholm