Fotstyrka

Fotmuskler

 

En fot innehåller 26 ben, 20 muskler och 33 leder och 106 ledband och alla dessa behöver göra vad de ska för vi ska ha god funktion i foten. De flesta av oss tränar sällan våra fotmuskler. Vi går i skor både inne och ute, om vi går barfota så är det oftast inne på hårda plana golv som inte utmanar våra fotmuskler något nämnvärt.

Med tanke på att vi belastar våra fötter med 2-3 gånger vår kroppsvikt vid varje fotisättning när vi springer är det märkligt att styrketräning för fotmuskulaturen inte är vanligare. De flesta har fått lära sig att när man har ont i ryggen så behöver man träna upp sin bålstyrka, men när man får ont i foten så ska man bara ha ett inlägg. Var finns logiken? Vi har 20 muskler i varje fot, varför skulle vi inte kunna träna upp dem? Svaret är att det kan vi!

Här är filmer med de tre viktigaste övningarna. Filmerna kommer från Prehabbloggen som skrivs av Sirpa Felhendler.

“Knyta foten”

  • Sätt ena foten lite framför dig och med hälen i golvet och fotleden böjd i cirka 90°.
  • Knyt foten så hårt du kan.
  • Ta i lite mer för varje sekund och håll kvar i 10-20 sekunder.
  • Slappna av och skaka loss.
  • Upprepa på den andra foten. Två repetitioner/fot minst en gång/dag.

 

“Spreta”

  • Sätt ena foten lite framför dig.
  • Spreta så kraftigt du kan med tårna.
  • Ta i lite mer för varje sekund och håll kvar i 10-20 sekunder.
  • Slappna av och skaka loss.
  • Upprepa på den andra foten. Två repetitioner/fot minst en gång/dag.

 

“Flytta stortån”

  • Sätt ena foten lite framför dig och lägg ett mynt på golvet cirka 1.5 cm bredvid stortån.
  • Lyft alla tårna från golvet.
  • Sänk tårna långsamt mot golvet samtidigt som du styr stortån ut mot myntet.
  • Upprepa på den andra foten. 10-15 repetitioner/fot minst en gång/dag.

 

Här är ett träningsprogram som innehåller ovanstående tre övningar samt tre till där du tränar upp styrka, kontroll och rörlighet i dina fötter.

 

LöparAkuten, Dalagatan 23 (T-bana Odenplan, uppgång Västmannagatan/Karlbergsvägen), 113 24 Stockholm