Några bra tips för att hjälpa din rygg och nacke under pandemin

Under pandemin har många blivit mer stillasittande då man jobbat hemifrån. För flertalet så har ergonomin lämnat en hel del att önska. Man har suttit i soffan eller vid köksbordet med en laptop och hållningen har troligen inte varit helt optimal. Många har också tappat muskelmassa då styrketräningen har blivit svårare att få till när man inte kunnat gå till gymmet på det sätt man är van att göra. Att majoriteten av oss också har upplevt ökad stress under det senaste året är ju inte heller konstigt.

Sammantaget leder dessa faktorer till att vi ser fler med besvär från rygg och nacke. vi har också sett att det behövs fler behandlingar än vanligt att lösa besvären på grund av ovanstående. Här får Du några bra och enkla tips att för att hjälpa din rygg och nacke.

• Gör något varje timme, förslagsvis någon av övningarna här nedanför.
• Ställ timern på mobilen på en timme.
• Övningarna får ta mellan 30-60s, inte mer, annars blir det lätt att man hoppar över dem.

Om ni har kollegor som ni jobbar ihop med digitalt, så varför inte ha en enkel tävling genom att alla noterar varje gång de gjort en övning på en digital whiteboard. Den som har flest gjorda övningar när veckan är slut får något litet pris av den som hade minst antal gjorda övningar, allt för att sporra varandra att delta flitigt.

Här kommer några enkla förslag på övningar, det enda hjälpmedel du behöver är ett gummiband. Om Du gör någon, inte alla på en gång, av övningarna varje timme så kommer Du ha gjort hundratals repetitioner innan veckan är slut utan att det känns som man tränat. Förutom att Du blir starkare så kommer Du dessutom känna Dig piggare och mer alert.

Lågt drag

• Sätt fast ett gummiband i ett dörrhandtag.
• Dra skulderbladen ihop och lite nedåt.
• Dra armarna tätt intill kroppen så långt bakåt du kan.
• Släpp fram armarna utan att låta skulderbladen åka med.
• Upprepa 10 gånger.

Drag i axelhöjd

• Sätt fast ett gummiband i ett dörrhandtag.
• Dra skulderbladen ihop och lite nedåt.
• Lyft armbågarna till strax under axelhöjd och dra armarna så långt bakåt du kan.
• Släpp fram armarna utan att låta skulderbladen åka med.
• Upprepa 10 gånger.

Knäböj

• Stå jämfota.
• Gör en knäböj så djupt som känns ok.
• Upprepa 10 gånger.

Här är de ovanstående övningarna som en pdf: Tips under pandemin.

Kondition

• Gå till jobbet = promenera samma tid det brukar ta att ta sig till jobbet.
• Lunchpromenad = minst två varv runt kvarteret.
• Gå hem från jobbet = promenera samma tid det brukar ta att ta sig hem från jobbet.

Om Du behöver vår hjälp så kan Du boka tid här

LöparAkuten, Dalagatan 23 (T-bana Odenplan, uppgång Västmannagatan/Karlbergsvägen), 113 24 Stockholm